Funções: Necessário ao crescimento e à regeneração das células e à formação dos glóbulos brancos e dos glóbulos vermelhos do sangue, e ao aumento da imunidade. Também previne a má- formação fetal.
Fontes: Hortaliça frescas, frutas frescas, carne de vaca, leite, ovos, levedo de cerveja, lentilha, espinafre e feijão-preto.
Sintomas de deficiência: Glóbulos vermelhos anormais e divisão celular irregular, anemia, perda de peso e distúrbios intestinais, malformações congênitas.
Cálcio
Funções: Formação e a manutenção dos ossos, (prevenindo a osteoporose), contração muscular, coagulação sanguínea, formação de dentes, regula os batimentos cardíacos.
Fontes: Vegetais folhosos verde-escuros (especialmente quando ingeridos com cereal integral), gergelim, abacate, quiabo, leite, queijo, iogurte, casca de ovo.
Obs: Práticas que colocam em perigo o metabolismo humano saudável do cálcio: dieta com alta ingestão de proteína excessiva variedade de alimentos na mesma refeição, falta de vitamina D (tomar sol adequadamente soluciona o problema), ingestão excessiva de fontes de cálcio, bem como de bebidas estimulantes.
Sintomas de deficiência: Raquitismo em crianças, ossos quebradiços e osteoporose em adultos.
Carboidratos
Funções: É a principal fonte de energia do corpo, permitindo seu bom funcionamento.
Fontes: Cereais ( aveia, arroz, milho, trigo), farinha de cereais, massas, pão, biscoito, bolo, algumas frutas (bananas, uva), açúcar, doce.
Sintomas de deficiência: Hipoglicemia e magreza.
Cobre
Funções: Contribui para a fabricação de glóbulos vermelhos e da mielina (substância do sistema nervoso). Aumenta a proteção contra infecções.
Fontes: Vegetais verde-escuros, frutas secas, pimenta, curry, fígado.
Sintomas de deficiência: Anemia caracterizada pelo desenvolvimento anormal de ossos, nervos, pulmões, e cor do cabelo.
Cromo
Funções: É essencial para a ação da insulina no organismo, e, consequentemente, para o controle de glicose no sangue.
Fontes: Levedo de cerveja, cereais integrais, fígado, carne.
Sintomas de deficiência: Parecidos com os da diabetes.
Ferro
Funções: Propicia a formação de glóbulos vermelhos do sangue, responsáveis pelo transporte de oxigênio.
Fontes: Vegetais folhosos verde-escuros, feijões em geral, carne, ovo, melado, rapadura, frutas secas (realçamos o pêssego, damasco, uva-passa, ameixa-preta), semente de abóbora e uva.
Sintomas de deficiência: Os típicos do quadro anêmico: palidez, desânimo.
Fibras
Funções: Facilitam o funcionamento do intestino e regulam os níveis de colesterol e de açúcar no sangue.
Fontes: Vegetais folhosos, casca e bagaço de frutas, cereais integrais.
Sintomas de deficiência: Prisão de ventre e distúrbios intestinais, possibilidade de colesterol elevado, perigos de neoplasias (cânceres) intestinais.
Flúor
Funções: Protege os dentes, consolida fraturas, previne a osteoporose.
Fontes: Água, peixe, chás.
Sintoma de deficiência: Apodrecimento dos dentes.
Fósforo
Funções: Ajuda bastante na contrução de ossos e dentes, e na absorção dos carboidratos, gorduras e proteínas que os alimentos contêm.
Fontes: Cereais integrais, feijões secos, amendoim e seus derivados, peixe, carne, ovo, queijo.
Sintomas de deficiência: Fraqueza e dor nos ossos. A ocorrência de deficiência é rara.
Gorduras
Funções: Fornecem energia, transportam vitaminas lipossolúveis: A, D, E, e K, e são fonte de calor para o corpo, protegendo-o contra as baixas temperaturas.
Fontes: Castanha em geral (especialmente nozes, incluindo a macadâmia; castanha-do-pará), óleo, azeite, margarina e manteiga, leite integral, queijos (especialmente os amarelos), carnes em geral (especialmente as gordas) e frituras.
Sintomas de deficiência: Má absorção das vitaminas lipossolúveis, secura e flacidez de pele, diminuição do tecido acolchoador dos órgãos internos.
Obs: os alimentos gordurosos devem ser usados com muita cautela. Deve-se evitar os de origem animal e usar com sabedoria os de origem vegetal.
Iodo
Funções: Indispensável para o bom funcionamento da Tireóide.
Fontes: Soja, sal, algas marinhas.
Sintomas de deficiência: Bócio; cretinismo em bebês.
Magnésio
Funções: Atua na manutenção das funções da musculatura cardíaca, dos ossos, artérias e pressão sanguínea e ativa as enzimas da digestão.
Fontes: Banana, cereais integrais, semente de abóbora, feijões secos, tofu, germe de trigo, amendoim e seus derivados e vegetais verde-escuros.
Sintomas de deficiência: Letargias, cãibras, fraqueza muscular, arritmias cardíacas.
Manganês
Funções: Ativa enzimas necessárias para o metabolismo dos carboidratos, gorduras, vitaminas do complexo B, ferro e glicose. Essencial para a manutenção do sistema nervoso central e para a garantia de saúde dos ossos e dos sistemas digestório e reprodutor.
Fontes: Nozes, leguminosas, farelo de trigo e alguns chás.
Sintomas de deficiência: desconhecidos.
Molibdênio
Funções: Auxilia no metabolismo de carboidratos e gorduras, promove o crescimento e reduz a incidência de cárie dental.
Fontes: Verduras verde-escuras, cereais integrais, e legumes em geral.
Sintomas de deficiência: desconhecidos.
Potássio
Funções: Controla a hidratação celular, regula os reflexos nervosos, as contrações musculares e o ritmo cardíaco.
Fontes: Couve, champignon, lentilha, pão integral, frutas secas, banana, atum, sardinha, água-de-coco.
Sintomas de deficiência: Fraqueza muscular, arritmia cardíaca.
Proteínas
Funções: São fundamentais para o crescimento e desenvolvimento dos músculos, dos ossos, do sangue, da pele, do cabelo, das unhas e dos órgãos internos, e para a formação das enzimas, dos hormônios e dos anticorpos.
Fontes: Castanhas (de caju, do-pará, nozes, amêndoa, pecã, etc.), soja e seus derivados, feijões secos, ovo, queijo, leite, iogurte e carnes em geral.
Sintomas de deficiência: Defesa orgânica baixa, baixa produção de hormônios e enzimas.
Selênio
Funções: Junto com a vitamina E, previne o envelhecimento precoce, devido ao seu efeito antioxidante, combate os radicais livres e protege o coração.
Fontes: Germe de trigo, cereais integrais, couve, cebola, aspargo e coco.
Sintomas de deficiência: Doenças do coração e uma forma rara de anemia.
Vitamina A
Funções: Participa na formação e na manutenção da pele e das mucosas e combate o envelhecimento.
Fontes: Suco de cenoura, abóbora, batata-doce, cenoura, folhas verdes, talos jovens, vegetais amarelo-escuros ou vermelhos, frutas amarelas, gema de ovo, manteiga, queijo feito de leite integral.
Sintomas de deficiência: Cegueira noturna, crescimento prejudicado em crianças, pele e olhos secos, maior suscetibilidade a infecções.
Vitamina B1
Funções: Permite a transformação de carboidratos em energia e protege os músculos e o sistema nervoso.
Fontes: Pão integral, arroz integral, lentilha, gema, fígado, peixe, carnes, germe de trigo e castanhas.
Sintomas de deficiência: Depressão e modificações de humor, perda de apetite e náusea, cãibras musculares. Em casos extremos, degenerações musculares e beribéri.
Vitamina B2
Funções: Participa no processo de transformar o alimento ingerido em energia e estimula o crescimento e a regeneração das células.
Fontes: Cereais integrais, leite, queijo, germe de trigo, peixes, fígado, ovo, cogumelo tipo champignon, amêndoa, avelã.
Sintomas de deficiência: Problemas de visão e fotofobia, irritações na boca e no nariz, dificuldade ao engolir.
Vitamina B6
Funções: É ativa na produção do sangue, no metabolismo do sistema nervoso central e no metabolismo dos aminoácidos.
Fontes: Cereais integrais, batata, banana, cavalinha, aveia, leguminosas, milho e soja.
Sintomas de deficiência: Depressão e desorientação. Pele escamosa e com coceira, língua lisa e vermelha, perda de peso.
Vitamina B12
Funções: É insubstituível, pois ajuda na produção da mielina, o revestimento que protege e envolve o delicado tecido nervoso (como o isolante em volta do fio elétrico).
Fontes: Leite, iogurte, ovo e carnes.
Sintomas de deficiência: Anemia perniciosa, problemas nos nervos e fraqueza, língua lisa ou irritada.
Vitamina C
Funções: Contribui para a cicatrização da pele, aumenta a resistência contra infecções , combate o envelhecimento precoce, ajuda na absorção do ferro e aumenta a velocidade de degradação do colesterol, prevenindo, assim, a arteriosclerose.
Fontes: Para facilitar, indicamos as seguintes frutas, verduras e legumes, todos na forma crua, sendo os principais: acerola, goiaba, laranja, limão, mexerica, pimentão vermelho cru, mamão, morango, kiwi, camu-camu, caju fresco.
Sintomas de deficiência: Mobilidade nos dentes e sangramento da gengiva, perda de apetite, pele seca, cicatrização lenta. Escorbuto e hemorragias internas.
Molibdênio
Funções: Auxilia no metabolismo de carboidratos e gorduras, promove o crescimento e reduz a incidência de cárie dental.
Fontes: Verduras verde-escuras, cereais integrais, e legumes em geral.
Sintomas de deficiência: desconhecidos.
Potássio
Funções: Controla a hidratação celular, regula os reflexos nervosos, as contrações musculares e o ritmo cardíaco.
Fontes: Couve, champignon, lentilha, pão integral, frutas secas, banana, atum, sardinha, água-de-coco.
Sintomas de deficiência: Fraqueza muscular, arritmia cardíaca.
Proteínas
Funções: São fundamentais para o crescimento e desenvolvimento dos músculos, dos ossos, do sangue, da pele, do cabelo, das unhas e dos órgãos internos, e para a formação das enzimas, dos hormônios e dos anticorpos.
Fontes: Castanhas (de caju, do-pará, nozes, amêndoa, pecã, etc.), soja e seus derivados, feijões secos, ovo, queijo, leite, iogurte e carnes em geral.
Sintomas de deficiência: Defesa orgânica baixa, baixa produção de hormônios e enzimas.
Selênio
Funções: Junto com a vitamina E, previne o envelhecimento precoce, devido ao seu efeito antioxidante, combate os radicais livres e protege o coração.
Fontes: Germe de trigo, cereais integrais, couve, cebola, aspargo e coco.
Sintomas de deficiência: Doenças do coração e uma forma rara de anemia.
Vitamina A
Funções: Participa na formação e na manutenção da pele e das mucosas e combate o envelhecimento.
Fontes: Suco de cenoura, abóbora, batata-doce, cenoura, folhas verdes, talos jovens, vegetais amarelo-escuros ou vermelhos, frutas amarelas, gema de ovo, manteiga, queijo feito de leite integral.
Sintomas de deficiência: Cegueira noturna, crescimento prejudicado em crianças, pele e olhos secos, maior suscetibilidade a infecções.
Vitamina B1
Funções: Permite a transformação de carboidratos em energia e protege os músculos e o sistema nervoso.
Fontes: Pão integral, arroz integral, lentilha, gema, fígado, peixe, carnes, germe de trigo e castanhas.
Sintomas de deficiência: Depressão e modificações de humor, perda de apetite e náusea, cãibras musculares. Em casos extremos, degenerações musculares e beribéri.
Vitamina B2
Funções: Participa no processo de transformar o alimento ingerido em energia e estimula o crescimento e a regeneração das células.
Fontes: Cereais integrais, leite, queijo, germe de trigo, peixes, fígado, ovo, cogumelo tipo champignon, amêndoa, avelã.
Sintomas de deficiência: Problemas de visão e fotofobia, irritações na boca e no nariz, dificuldade ao engolir.
Vitamina B6
Funções: É ativa na produção do sangue, no metabolismo do sistema nervoso central e no metabolismo dos aminoácidos.
Fontes: Cereais integrais, batata, banana, cavalinha, aveia, leguminosas, milho e soja.
Sintomas de deficiência: Depressão e desorientação. Pele escamosa e com coceira, língua lisa e vermelha, perda de peso.
Vitamina B12
Funções: É insubstituível, pois ajuda na produção da mielina, o revestimento que protege e envolve o delicado tecido nervoso (como o isolante em volta do fio elétrico).
Fontes: Leite, iogurte, ovo e carnes.
Sintomas de deficiência: Anemia perniciosa, problemas nos nervos e fraqueza, língua lisa ou irritada.
Vitamina C
Funções: Contribui para a cicatrização da pele, aumenta a resistência contra infecções , combate o envelhecimento precoce, ajuda na absorção do ferro e aumenta a velocidade de degradação do colesterol, prevenindo, assim, a arteriosclerose.
Fontes: Para facilitar, indicamos as seguintes frutas, verduras e legumes, todos na forma crua, sendo os principais: acerola, goiaba, laranja, limão, mexerica, pimentão vermelho cru, mamão, morango, kiwi, camu-camu, caju fresco.
Sintomas de deficiência: Mobilidade nos dentes e sangramento da gengiva, perda de apetite, pele seca, cicatrização lenta. Escorbuto e hemorragias internas.
O cozimento destrói a vitamina C.
Para garantir sua ingestão adequada,
use uma boa porcentagem de alimentos
crus em cada refeição.
Vitamina D
Funções: Auxilia na absorção do cálcio, essencial para o fortalecimento dos ossos e dos dentes.
Fontes: Expor-se à luz solar faz com que a pele forme essa vitamina. Quanto à alimentação, as principais fontes são: leite, iogurte e coalhada.
Sintomas de deficiência: Ossos fracos, raquitismo em crianças e osteomalacia (doença óssea caracterizada pelo amolecimento geral do esqueleto, por insuficiência de calcificação) em adultos.
Vitamina E
Funções: Protege a menbrana da célula, combatendo a degeneração e o envelhecimento precoce, aumenta a defesa do organismo.
Fontes: Óleo vegetal (girassol, algodão e milho), germe de trigo, cereais integrais, frutas e verduras, ovo, peixe, carnes, margarina e manteiga.
Sintomas de deficiência: desconhecidos em seres humanos.
Zinco
Funções: Atua no processo digestivo e ajuda na síntese das proteínas e na cicatrização de ferimentos.
Fontes: Está presente em todos os alimentos naturais, especialmente em: ervilhas, cenouras, cereais integrais e semente de girassol.
Sintomas de deficiência: baixa imunidade, cicatrização lenta, crescimento e desenvolvimento sexual lentos.
Nenhum comentário:
Postar um comentário